Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne tuky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, omega-6 mastné kyseliny môžu podporovať zápalové procesy. Pre optimálne zdravie je kľúčové zachovať v strave správny pomer medzi týmito dvoma typmi mastných kyselín.
Odporúčaný pomer omega-3 a omega-6
História predpokladá, že strava našich predkov obsahovala omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v pomere 1:1. V súčasnej západnej strave však tento pomer často dosahuje hodnoty medzi 15:1 až 20:1 v prospech omega-6 mastných kyselín. Odborníci odporúčajú udržovať pomer omega-6 k omega-3 nižší ako 5:1, ideálne okolo 2:1, aby sa minimalizovalo riziko zápalov a s nimi spojených chronických ochorení.
Súčasný stav na Slovensku a vo svete
Stravovacie návyky na Slovensku sú podobné ako v iných európskych krajinách, kde je príjem omega-6 mastných kyselín výrazne vyšší ako omega-3. Tento nepomer je spôsobený zvýšenou konzumáciou priemyselne spracovaných potravín a rastlinných olejov bohatých na omega-6, ako sú sójový, kukuričný a slnečnicový olej. Naopak príjem potravín bohatých na omega-3, ako sú tučné ryby, ľanové semienka či vlašské orechy, je často nedostatočný.
Dôsledky nerovnováhy
Nerovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami môže viesť k chronickým zápalom, ktoré sú spájané s radom zdravotných problémov, vrátane srdcovo-cievnych ochorení, diabetu 2. typu, či autoimunitných ochorení. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem
omega-6 mastných kyselín môže podporovať zápalové procesy, zatiaľ čo dostatočný príjem omega-3 má protizápalové účinky.
Ako dosiahnuť správny pomer omega-3 a omega-6
- Obmedzte príjem omega-6 mastných kyselín: Znížte spotrebu priemyselne spracovaných potravín a obmedzte používanie rastlinných olejov bohatých na omega-6.
- Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín: Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na omega-3, ako sú tučné ryby (losos, makrela, sardinky), semienka ľanové, chia či konopné a vlašské orechy.
- Používajte vhodné oleje: Preferujte oleje s vyšším obsahom omega-3, ako je ľanový olej, alebo oleje s vyváženým pomerom mastných kyselín, napríklad olej repkový.
- Zvážte výživový doplnok: Ak je ťažké získať dostatok omega-3 z potravy, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov s obsahom rybieho alebo rastlinného oleja (napr. z morských rias).
Udržiavanie správneho pomeru medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je kľúčové pre prevenciu zápalov a podporu celkového zdravia. Zamerajte sa na vyváženú stravu bohatú na prírodné zdroje týchto esenciálnych tukov a obmedzte príjem priemyselne spracovaných potravín.
Omega 3 mastné kyseliny
